تبلیغات
پاتوق هندبالیست های ایران - تأمین مایعات بدن :
 
پاتوق هندبالیست های ایران
handball clup
 
 
دوشنبه 14 اسفند 1391 :: نویسنده : محمدفاضل شفیعی

هندبالیست = تغذیه بهتر = شوت قوی تر = پاس دقیق تر 

 هندبال ورزشی زیبا و پرتحرک است که ورزشکار را ملزم به داشتن فاکتورهای اصلی مثل قدرت ، سرعت ، انعطاف پذیری و چابکی در طول بازی می نماید .

حد نهایی انرژی لازم برای این ورزشکاران را میتوان با تأمین مایعات مورد نیاز بدن و تغذیه مناسب قبل و بعد ا ز هر بازی به حداکثر رسانید .

 

تأمین مایعات بدن : 

قوانین سه گانه
شایع ترین علت خستگی در تمرینات کمبود مایعات بدن می باشد .  هر بازیکن بایستی یک بطری مایعات اختصاصی داشته باشد . یک بطری مایعات خنک ، با طعم مناسب نظیر یک نوشیدنی ورزشی بسیار مناسب است . این نوشیدنی می تواند بازیکن را ترغیب به نوشیدن مایعات جهت جایگزینی سوخت از دست رفته بنماید . جهت جلوگیری از کمبود سوخت ( مایعات ) می توان توصیه های انجمن مربیان ورزشکاران ملی را مورد استفاده دقیق قرار داد .

 

 تأمین مایعات مورد نیاز بدن ورزشکاران

قانون اول :

  قبل از مسابقه


 -2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه 2 تا 3 لیوان مایعات بنوشید .
 10 -تا 20 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه 1 تا 5/1 لیوان مایعات بنوشید .

- وزن خود را  قبل و بعد از تمرین یا مسابقه جهت محاسبه میزان آب از دست رفته ثبت کنید .

 

قانون دوم :

در طول تمرین یا مسابقه

  
هر 10 تا 15 دقیقه یک لیوان مایعات بنوشید .


قانون سوم :

 پس از تمرین یا مسابقه

  
 مجدداً وزن پس از تمرین یا مسابقه خود را ثبت کرده تا میزان آب از دست رفته را محاسبه نمائید .
 در طول 2 ساعت پس از پایان مسابقه یا تمرین حد اقل به ازای 500 گرم وزن از دست رفته 3 لیوان مایعات بنوشید .

سوخت رسانی قبل از تمرین یا مسابقه 

بازیکنان هندبال باید راهنمایی شوند تا بدانند ،که قبل از تمرین یا مسابقه چه بخورند . غذای قبل از تمرین یا مسابقه از آن نظر حائز اهمیت است که از بروز احساس گرسنگی در ورزشکار جلوگیری می نماید که درمطالب قبلی مشروحا"توضیح داده شده است و او را از نظر روحی و روانی آماده انجام تمرینی با تمرکز و یا مسابقه ای با عملکرد بالا مینماید و از همه مهمتر سوخت و مایعات مورد نیاز عضلات وی را تأمین می نماید .
هر هندبالیست حرفه ایی میبایستی به دقت ماده غذایی که سازگاری بیشتری را با بدن او دارد انتخاب نماید ، این کار در اثر تجربه و با دقت معین می شود . دقت ورزشکار در انتخاب غذا و مایعات مناسب فاصله بین برد و باخت وی را تعیین می نماید . او میبایستی این انتخاب را با توصیه های علمی بیامیزد تا هم از نظر فیزیولوژیک و هم از نظر روانشناسیخودش بهترین گزینه را بیابد .
چند نمونه از چنین مواد غذایی را که میتوانند گزینه های مناسبی باشند ، در ذیل به عنوان مثال می آوریم ، این مواد غذایی از نمونه های مناسب وعده های غذایی قبل از تمرین یا مسابقه می باشد .

 -  از غذاهایی که آنها را می شناسید و معمولاً مصرف می نمائید،استفاده کنید .

-   هرگز از غذاهای جدید در روزهای که مسابقه دارید استفاده نکنید . این چنین مواد غذایی جدید را بهتر است در روزهای غیر مسابقه  امتحان کنید .
  - ورزشکاران در روز تمرین یا مسابقه بایستی آخرین وعده غذایی خود را 2 تا 4 ساعت قبل از انجام تمرین مصرف کنند. 

-  شما بایستی زمان مناسب را برای شکستن هضم و جذب مواد غذایی در بدنتان د رنظر بگیرید . 

هر چه به زمان انجام تمرین یا مسابقه نزدیکتر می شویم . ورزشکار الزاماً بایستی از وعده غذایی کوچکتر و کم حجم تری استفاده نماید .
-   از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد استفاده نمایید . چنین مواد غذایی سوخت مورد نیاز عضلات را به سادگی تأمین مینماید، 

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات فراوانی نظیر :

 هر نوع نان شیرینی تهیه شده با سبوس کامل ، نان با سبوس کامل ، میوه به شکل های گوناگون( تازه ) این گونه مواد غذایی جزء آن دسته مواد غذایی هستند که به سرعت هضم و جذب می شوند و سوخت عضلانی را در روز تمرین یا مسابقه تامین مینمایند .
در صورتیکه ورزشکاری دچار ناراحتی معده و احساس ناخوشایندی پس از مصرف وعده غذایی گردد . می بایستی از وعده های غذایی کم حجم تر و به فاصله های کوتاه تری استفاده نماید . ولی در همین مواقع نبایستی فراموش کرد که غذای حاوی کربوهیدرات فراوان یک نیاز اساسی است . برخی ورزشکاران یک وعده مایع را نظیر مخلوط میوه با شیر راحت تر تحمل می نماید .
جهت کسب قدرت بیشتر می توان مقداری پروتئین به وعده غذایی قبل از مسابقه که حاوی مقدار فراوانی کربوهیدرات میباشد اضافه نمود ، از جمله چنین ترکیبات غذایی میتوان به یک تکه نان سبوسدار + یک تکه گوشت بوقلمون ، مرغ ، گوساله یا ماهی ، ماست ، مقداری خشکبار، بادام ، فندوق، پسته، بادام زمینی و غیره باشد .  به محض صرف وعده غذایی قبل از مسابقه یا تمرین ، ورزشکار بایستی بلافاصله شروع به مصرف نوشیدنی های ورزشی و مایعات مورد نیاز در فاصله های تعیین شده بنماید . مایعات ورزشی یکی از اساسی ترین نیازهای ورزشکاران قبل ، در حین و بعد از تمرین یا مسابقه تلقی میگردد . با تأمین مایعات مورد نیاز سلولهای عضلانی می توانید بهتر و دقیقتر با قدرت بیشتر تا پایان تمرین یا مسابقه پیش بروید .


پس از مسابقه یا تمرین روزانه
باز هم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات فراوان بسیار اساسی، حیاتی و ضروری است . این دسته مواد غذایی درسوخت گیری مجدد عضلانی و حفظ آن برای تمرین یا مسابقه بعدی بسیار، بسیار حائز اهمیت است ، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات + مقداری پروتئین لازم ، ضروری و الزامی است که در فاصله 30 دقیقه پس از تمرین یا مسابقه مصرف شوند .

شما به عنوان یک ورزشکار حرفه ای وظیفه دارید به سیستم های مختلف عملکردی بدنتان به شکلی بسیار دقیق توجه کنید ، شما با یک سیستم با ساختار پیچیده و دقیق که مکانیزمی بسیار زیرکانه و حساب شده دارد مواجه هستید .

 بدنتان باید سوختگیری کند، مغز و سیستم عصبی شما نیز بایستی در حد سلولی مواد مورد نیاز خود را بدست آورد .
بدانید چه چیز ؟ کجا ؟ چه وقت ؟ چه مقدار ؟ و با چه برنامه دقیقی؟  بایستی بخورید و بیاشامید با این سیستم برخورد کنید تا پیروز شوید . همراه با مواد غذایی ، مایعات نیز بایستی بعد از جلسه تمرین جایگزین شوند .

به طور مختصر ، بهترین روش و مناسبترین نوع برنامه به شرح زیر است :

 یک ورزشکار قبل از ورود به تمرین و مسابقه بایستی وزن کشی کند ، تحقیقات نشان میدهد که به ازای هر 500 گرم کاهش وزن پس از شروع یا مسابقه مصرف 3 لیوان مایعات جهت بازگشت به وزن قبلی از شروع تمرین یا مسابقه جزء ضروریات می باشد . این مقدار مایعات دقیقاً همان مقدار از مایعات حیاتی بدن است که در طول تمرین یا مسابقه از دست داده اید .





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


سه شنبه 6 تیر 1396 08:53 ب.ظ
Right here is the perfect blog for everyone who really wants to find out about this topic.
You know a whole lot its almost hard to argue with you (not that I actually will need
to?HaHa). You certainly put a brand new spin on a topic that's been written about for ages.
Wonderful stuff, just wonderful!
چهارشنبه 3 خرداد 1396 12:47 ب.ظ
I don't know if it's just me or if perhaps everyone else encountering problems with your website.
It appears as though some of the text within your content
are running off the screen. Can someone else please provide feedback and let me know if this is happening
to them too? This might be a problem with my web browser because I've
had this happen previously. Appreciate it
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : محمدرضا شفیعی
نظرسنجی
بهترین تیم باشگاهی هندبال جهان؟







بهترین تیم باشگاهی هندبال جهان؟







جستجو

آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :