تبلیغات
پاتوق هندبالیست های ایران - چگونگی مصرف كلسیم
 
پاتوق هندبالیست های ایران
handball clup
 
 
یکشنبه 13 اسفند 1391 :: نویسنده : محمدفاضل شفیعی
چگونگی مصرف كلسیم

چگونگی مصرف كلسیم

چگونگی مصرف كلسیم

برای آن که بدن هر فرد بتواند به خوبی کار کند و با مشکل خاصی مواجه نشود، باید به اندازه کافی از ویتامین و مواد معدنی برخوردار باشد و بتواند از آنها استفاده کند. به هر حال، اگر ما از نوعی ماده معدنی مثل کلسیوم به مقدار زیاد یا به مقدار کم مصرف کنیم، بدن با مشکلاتی مواجه خواهد شد .

هر فردی برای آن که سلامت استخوان ها و دندان های خود را تضمین کند و در این زمینه با مشکلی مواجه نشود، باید ماده معدنی کلسیوم را به اندازه کافی مصرف کند. به طور کلی ، 99 درصد " این عارضه موجب خواهد شد تا فرد به هنگام آسیب دیدگی استخوان هایش به سرعت شکسته و دیر بهبود یابد... " كلسیومی که در بدن ما وجود دارد در استخوان ها و دندان ها ما ذخیره شده است . به هر حال باید توجه داشت که کاهش مصرف کلسیوم برای مدت زمان طولانی می تواند پوکی استخوان را در پی داشته باشد . این عارضه موجب خواهد شد تا فرد به هنگام آسیب دیدگی استخوان هایش به سرعت شکسته و دیر بهبود یابد . این ماده معدنی برای انقباض عضلات، تنظیم ضربان قلب و سازمان دهی کردن لخته های خون در بدن مفید خواهد بود .

 ویتامین D یکی از منابع غنی محسوب می شود که می تواند ماده معدنی کلسیوم را به میزان زیاد وارد بدن کند . این ویتامین در زیر پوست بدن ساخته می شود و می تواند از طریق نور خورشید و غذاهایی نظیر روغن ماهی، جگر، کنسرو ها، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و شیر جذب شود .

 

مكمل كلسیم چیست ؟
وجود كلسیم برای انجام بسیاری از اعمال بدن ضروری است ، مثل تنظیم ضربان قلب ، انتقال پیام های عصبی ، تحریك ترشح هورمون ها ، انعقاد خون و مهمتر از همه ساخت استخوان های بدن و حفظ سلامتی آنها . 
كلسیم در بسیاری از موادغذایی وجود دارد و به علت این كه بدن قادر به ساخت آن نیست، بایستی به مقدار كافی از راه غذا دریافت شود. حتی بعد از تكمیل و توقف رشد طولی استخوان های بدن( یعنی بعد از دوران رشد ) بایستی به مقدار لازم دریافت شود ، زیرا از راه های مختلفی از بدن دفع می شود .

مثلاً از طریق عرق ، ریزش مو، تجدید پوست و ناخن، ادرار و مدفوع . 
كلسیمی كه در طی روز از بدن دفع می شود ، بایستی از طریق غذا دوباره تأمین شود .
منابع غذایی كلسیم عبارتند از : شیر ، ماست ، پنیر و سایر مواد لبنی ، ماهی مثل ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین، بادام ، كشمش، سبزیجاتی مثلروناس، اسفناج، كلم، كلم بروكلی، جعفری .

وقتی كسی نتواند از طریق غذا به مقدار كافی كلسیم را برای رفع نیازهای خود دریافت كند، از كلسیم موجود در استخوان ها ( منبع ذخیره كلسیم ) استفاده می كند كه باعث كاهش استحكام استخوان ها می شود. چنین فردی نیاز به دریافت مكمل كلسیم یا غذاهای غنی شده با كلسیم دارد .
اینكه به چه مقدار مكمل كلسیم نیاز داریم تا كمبود آن را جبران كنیم ، بستگی به مقدار دریافت آن از غذاهای مختلف دارد .

كلسیم موجود در طبیعت به شكل تركیب با سایر مواد وجود دارد . تركیبات مختلفی از كلسیم در مكمل های آن وجود دارد ، مثل كربنات كلسیم ، سیترات كلسیم و فسفات كلسیم.هركدام از این تركیبات، مقادیر متفاوتی از كلسیم را دارا هستند 

نكته مهم :

برای اطلاع از میزان كلسیم خالص موجود در مكمل، حتماً برچسب آن را بخوانید تا متوجه شوید برای رفع نیازتان باید چه تعداد قرص مصرف كنید .

چه نوع مكمل كلسیمی را باید مصرف كنند ؟

بایستی متذكر شوم بهترین مكمل آن است كه نیازهای فرد را با توجه به میزان تحمل فرد، قیمت و در دسترس بودن آن تأمین كند .

در انتخاب و خرید مكمل كلسیم بایستی موارد زیر را در نظر بگیرید :
1- حتماً تحت نظارت داروسازی های معتبر بوده و طبق مقادیر استاندارد باشد. هرگز مكمل هایی را كه دارای نام های معتبر دارویی نیستند، خریداری و مصرف نكنید زیرا بعضی از این مكمل های غیراستاندارد حاوی مقادیر خیلی بالا و سمی كلسیم هستند .
 -2 بیشتر مكمل های كلسیم به راحتی در بدن جذب می شوند. اگر میزان جذب و محلولیت مكمل در بروشور آن مشخص نبود .

 برای تعیین میزان محلولیت آن طبق روش زیر عمل كنید :
مكمل كلسیم را ( به شكل قرص یا كپسول ) برای مدت 30 دقیقه در مقدار كمی آب گرم قرار دهید و گاهی آن را هم بزنید . اگر در طی این مدت قرص یا كپسول حل نشد، نشان می دهد در معده نیز حل نخواهد شد .
مكمل های كلسیم به شكل مایع و جویدنی، بهتر در معده حل می شوند زیرا قبل از ورود به معده تجزیه می شوند .
كلسیم چه از طریق غذا و چه به شكل مكمل ، زمانی بهتر جذب می شود كه چندین بار در طی روز و هر بار به مقدار 500 میلی گرم یا كمتر مصرف شود. ولی با این همه دریافت یك جای آن، بهتر از این است كه هرگز مصرف نشود .

مصرف مكمل های كلسیم در بعضی افراد عوارض جانبی مثل یبوست و گازمعده را ایجاد می كند. اگر با مصرف مایعات و فیبر غذایی فراوان این مشكل رفع نشد، نوع مكمل خود را تغییر دهید. مثلاً به جای سیترات كلسیم، كربنات كلسیم را مصرف كنید .
همچنین باید مقدار مكمل مصرفی را به تدریج افزایش دهید. مثلاً هفته اول، فقط روی 500 میلی گرم مصرف كنید، سپس به آرامی مقدار مصرف مكمل را افزایش دهید .
4- اگر دارو مصرف می كنید، با پزشك خود و یا دكتر داروساز در مورد تداخل مكمل كلسیم با آن دارو مشورت كنید. بعنوان مثال مكمل كلسیم، جذب آنتی بیوتیك تتراسایكلین را كاهش می دهد. همچنین با جذب آهن نیز تداخل دارد. بنابراین مكمل كلسیم و مكمل آهن نبایستی همزمان با هم مصرف شوند. فقط به طور استثنائی، می توان مكمل آهن را با سیترات كلسیم یا ویتامینمصرف كرد، زیرا حالت اسیدی دارند .
سایر داروهایی را كه با معده خالی مصرف می شوند ، نباید با مكمل كلسیم دریافت كرد .
5- مكمل های كلسیم دارای سایر املاح و ویتامین ها نیز هستند .
مطالعات مختلف نشان داده دریافت كم كلسیم باعث كاهش توده استخوانی و افزایش شكستگی استخوان می شود .
ولی دریافت كم كلسیم یكی از عوامل كاهش توده استخوانی است. سایرعوامل تأثیرگذار بر روی كاهش استحكام استخوانی بدن شامل كاهش استروژن، عدم فعالیت بدنی، كشیدن سیگار، مصرف الكل یا سایر بیماری ها و درمان های پزشكی است. اگر این عوامل وجود داشته باشند، حتی با مصرف كلسیم فراوان نمی توان از شكستگی استخوان جلوگیری كرد .
 DRI 1
 مقدار دریافت غذایی توصیه شده ، كلسیم برای افراد بالغ 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است كه این میزان بستگی به سن، جنس و شرایط فرد دارد. به عنوان مثال در زنان باردار و شیرده، كودكان و نوجوانان میزان نیاز به كلسیم بیشتر است  .
یك واحد لبنیات حدود 300 میلی گرم كلسیم را تأمین می كند. یك واحد لبنیات برابر یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا 45 گرم پنیر است  .
افرادی كه به مقدار كافی كلسیم را از راه غذا دریافت نمی كنند، برای رفع نیازشان بایستی مكمل كلسیم مصرف كنند  .

در مصرف مكمل كلسیم بایستی به این نكته توجه داشت كه مقدار عنصر كلسیم موجود در مكمل را در نظر بگیریم نه مقدار كل مكمل را. مثلاً یك قرص كربنات كلسیم 500 میلی گرمی ، فقط 200 میلی گرم كلسیم خالص دارد. بنابراین فرد با مصرف این قرص فقط 200 میلی گرم كلسیم دریافت می كند نه 500 میلی گرم .
كلسیم در روده كوچك جذب می شود، ولی تمام كلسیم مصرف شده، جذب نمی شود .

مقدارجذب كلسیم بستگی به عوامل زیر دارد :
- محیط اسیدی روده
- مقدار ویتامین D بدن 
-  مقدار استروژن بدن
- نوع مكمل كلسیم

 
انواع مكمل های كلسیم   :
یكی از عوامل مهم در جذب كلسیم، میزان محلولیت مكمل كلسیم در بدن است. سعی كنید همیشه مكمل های استاندارد و مورد اطمینان را مصرف كنید تا بدانید چه میزان عنصر كلسیم دارند و چه مقدار در بدن حل می شوند .

1-  سیترات كلسیم :

 مكمل كلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می شود، پس سیترات كلسیم بهتر از سایر مكمل ها جذب می شود، زیرا اسیدی است. این مكمل نیاز به اسید معده زیادی برای جذب ندارد و می توان آن را در هر موقع از روز و حتی با شكم خالی مصرف كرد. اما این مكمل معمولاً كلسیم كمی دارد، بنابراین بسته به نیاز فرد برای تأمین كلسیم بیشتر بایستی تعداد قرص بیشتری مصرف كرد .

2- كربنات كلسیم :

 بیشتر مكمل های كلسیمی از این نوع هستند. این مكمل برای جذب بهتر نیاز به مقدار زیادی اسید معده دارد. بنابراین بایستی بعد از وعده غذایی مصرف شود .

 برای جذب بهتر كلسیم چه كنیم 

كلسیم برای حفظ سلامت و استحكام استخوان‏ها، دندان و لثه‏ها ضروری است. همچینن در حفظ ضربان طبیعی قلب، انتقال پیام‏های عصبی و عملكرد صحیح عضلات نقش دارد .
-1 همراه با مكمل كلسیم، از قرص ویتامین c یا مواد غذایی غنی از ویتامین c مثل پرتقال استفاده كنید. ویتامین C، جذب كلسیم را افزایش می‏دهد .

2- اسید آمینه « لیزین» برای جذب كلسیم لازم است. لذا غذاهای غنی از آن را بخورید، مثل تخم‏مرغ، ماهی، سویا و فرآورده‏های آن، لوبیا .
3- سه بار در هفته و هر بار به مدت 15 دقیقه در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار بگیرید، زیرا نور آفتاب آسان‏ترین راه برای تامین ویتامین D بدن است (ویتامین D در اثر تابش مستقیم نور خورشید بر پوست، در بدن ساخته می‏شود).

 ویتامین D برای جذب بهتر كلسیم، ضروری است. البته بین ساعات 10 صبح تا 2 بعداز ظهر كه تابش نور خورشید شدید است، زیر آفتاب نروید .
4- مقدار مكمل كلسیم مصرفی روزانه ی خود را چند قسمت تقسیم كنید و هر بار یك قسمت را بخورید، زیرا مطالعات نشان داده است كه دریافت مكمل كلسیم در دفعات متعدد و مقدار كمتر، موثرتر از دریافت یك جای كلسیم و به مقدار زیاد است؛ مثلاً اگر باید روزانه 2 عدد قرص كلسیم بخورید، صبح یك عدد و عصر یك عدد را بخورید .

5- مكمل كلسیم را به نسبت 2 به 1 همراه یا مكمل منیزیم بخورید، یعنی 2 قسمت كلسیم و یك قسمت منیزیم .

6-مكمل كلسیم را به همراه مكمل آهن نخورید، زیرا اثر هر دوی آنها كاهش می‏یابد .


7- همراه با كلسیم، مقدار زیادی مكمل روی مصرف نكنید، زیرا مقادیر بالای روی، جذب كلسیم را كاهش می‏دهد .


8- نوشابه‏های گازدار را به مقدار خیلی كم مصرف كنید یا اصلا مصرف نكنید، زیرا به علت داشتن اسید فسفریك (فسفر زیاد) باعث دفع كلسیم از بدن می‏شود. مصرف زیاد فسفر، باعث دفع كلسیم از طریق ادرار می‏شود .

 - 9 مصرف غذاهای با منشا حیوانی را كاهش دهید. دریافت زیاد پروتئین‏های حیوانی (مثل گوشت، تخم‏مرغ، شیر و لبنیات) دفع ادراری كلسیم را افزایش می‏‏دهند. دریافت زیاد نمك نیز چنین اثری دارد .
10- تنقلات و خوراكی‏های كم ارزش، الكل، قهوه و آرد سفید (مثل نان لواش) را خیلی مصرف كنید. این مواد غذایی باعث می‏شوند كلسیم زیادی از بدن دفع شود و جذب آن كاهش یابد .
11- مواد غذایی حاوی اگزالات را به میزان متوسط مصرف كنید، زیرا اگزالات، با جذب كلسیم تداخل می‏كند. مواد غذایی حاوی اگزالات شامل بادام، بادام‏زمینی، چغندر و برگ آن، ریواس، اسفناج، كلم، كاكائو، چای، آلو و توت‏هاست .
12- سبوس گندم را به میزان متوسط مصرف كنید، زیرا مصرف زیاد آن، با جذب كلسیم تداخل می‏كند .
13- داروهای مصرفی خود را بررسی كنید، زیرا بعضی از آنها مثل گلوكو كورتیكوئید‏ه ا با جذب كلسیم تداخل می‏كنند. در مورد مصرف همزمان داروها و مكمل كلسیم با پزشك مشورت كنید 

نكات :


1- مقدار مكمل كلسیم توصیه شده در روز، 800 تا 1500 میلی گرم است .


2-  مكمل های آنتی اسید‏، منبع خوبی از كلسیم نیستند، زیرا اسید معده را خنثی می‏كنند،

 در حالی كه كلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می‏شود. آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم مثل

 (آلومینیوم ام جی)، می‏توانند دفع كلسیم از ادرار را افزایش دهند .


3-  اگر داروی خاصی مصرف می‏كنید، قبل از مصرف مكمل كلسیم با پزشك خود یا دكتر

 داروساز داروخانه مشورت كنید .


4- اگر سنگ كلیه دارید، یا سابقه ابتلا به سنگ كلیه در خانواده‏ی شما وجود دارد، مكمل 

كلسیم نخورید

منبع /هندبال ساری





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


سه شنبه 2 خرداد 1396 03:11 ق.ظ
Nice post. I was checking continuously this blog
and I am impressed! Extremely helpful info particularly
the last part :) I care for such information a lot.
I was seeking this certain information for a long time.
Thank you and good luck.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : محمدرضا شفیعی
نظرسنجی
بهترین تیم باشگاهی هندبال جهان؟







بهترین تیم باشگاهی هندبال جهان؟







جستجو

آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :