تبلیغات
پاتوق هندبالیست های ایران - تقویت عضلات پا
 
پاتوق هندبالیست های ایران
handball clup
 
 
یکشنبه 13 اسفند 1391 :: نویسنده : محمدفاضل شفیعی
تقویت عضلات پا

hamestring.jpgfourside.jpg تقویت عظلات پا

hamestring.jpgfourside.jpg

تقویت عضلات پا

fourside.jpg

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب تمرکز بر گروههای عضلانی چهار سر ( جلوی ران ) ، هامسترینگ ( پشت ران )‌ و گلوئتال ( باسن ) است .

تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهائی است که انجام می دهید . مثل بالا رفتن از پله ها ، از روی صندلی بلند شدن ، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده روی .

* عضلات قسمت فوقانی پا :
hamestring.jpg

شامل چهار سر، هامسترینگ ، دورکننده ها ( قسمت خارجی ران ) نزدیک کننده ها ( قسمت داخلی ران ) از جمله بزرگترین عضلات بدن بوده و نکته مهم این است که باید در تعادل با یکدیگر کار کنند .

تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیر اینصور مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن ، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت های روزمره بوجود می آید .

عضلات ضعیف ، سفت و نامتعادل نه فقط باعث اختلالاتی می شوند بلکه در آینده مشکلات بیشتری نیز ایجاد خواهند کرد .

توجه بیش از حد به یک گروه عضلانی منجر به نقصان در سایر گروهها خواهد شد .

وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت های دیگر تقویت شود می تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گشته که این مسئله منجر به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر ، ران ، زانو و مچ پا می شود .

اکثریت افرادی که در حال درمان دردزانو و کمر هستند ، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل عضلات می باشند .

سفتی هامسترینگ ها در بسیاری از افراد از جمله دونده ها دیده می شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می تواند منجر به کاهش محدوده حرکتی آنها شود .

کشش عضلانی ، یک قسمت مهمی از ایجاد تعادل می باشد .

تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می شوند ، علت عمده در عدم وجود یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می باشد . مثلاً این افراد بعد از 50 دقیقه فعالیت 2 دقیقه به عضلات خود کشش می دهند .

تعدادی از ورزش های ران و باسن به شرح ذیل می باشد . البته این لیست در بردارنده تمام ورزش ها نیست بلکه فقط تعدادی از این ورزش ها انتخاب شده است .

روش صحیح ، ترکیبی از تقویت عضلات و تغییر رژیم غذائی می باشد .

جاذبه ، بافت همبند ، سن و ژنتیک همگی در شکل عضلات باسن و ران تأثیر گذارند اما این عوامل نباید باعث عدم فعالیت ما شوند .

« ورزش پاها و باسن »

افراد مبتدی برای انجام هر ورزش ابتدا باید با یک ست 15-10 بار شروع کرده و در طول زمان آنرا به دو تا سه ست افزایش دهند .

« گروه عضلات چهار سر ( جلوی ران ) »

نکته : زمانی که هر ورزش را انجام میدهید روی عضلاتی که در حال فعالیت هستند تمرکز کرده و یک طیف کامل از حرکت با استفاده از حرکات آهسته ، کنترل شده و آزاد انجام دهید .

تمرینات با دمبل :
foot1.gif

1 - در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .


foot1.gif

2 - یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید .

3 - با چهار شماره تمامی بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پائین بیاورید . در حین پائین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند . مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود . پائین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد . مطمئن شوید که زانوی جلوئی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد . ( این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می کند )

4 - به حالت ایستاده و شروع برگردید .

5 - 10 تا 12 بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید .

« گروه عضلات گلوئتال ( باسن ) ، چهارسر و هامسترینگ ( پشت ران )‌ »

حرکت چمباتمه با دمبل :
foot1.gif


1 - در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .
foot1.gif

2 - با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پائین بیاورید . به آهستگی بدن خود را به شکلی پائین آورده تا رانهای شما موازی سطح زمین گردند . همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد . به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید .

3 - با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید .

حرکت پل :
foot1.gif

1 - به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده ، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد .

foot1.gif


2 - ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده ، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جائیکه یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود ( پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد ) .

3 - چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پائین بیاورید طوری که باسن آخرین نقطه ای باشد که به زمین می رسد . این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید .

نوع دیگر حرکت پل : برای تمرین سنگین تر زمانیکه به بالاترین نقطه رسیدید ، ستون فقرات را تا نیمه پائین آورده ، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آنرا به بالا ببرید .

« گروه عضلات خارجی ران »

حرکت دراز کش و دور کردن
foot1.gif

1 - به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید .

foot1.gif


2 - پاهای خود را با زاویه 45 درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود .

3 - پای فوقانی را حدود 3 سانتیمتر از پای پائینی بلند کنید آنرا موازی نگه داشته و مچ پا را خم کرده به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند .

4 - به آهستگی پای فوقانی را بالا و پائین برده ، بدون اینکه مابین حرکات ، پای تحتانی توسط آن لمس شود .

5 - این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند ، پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید .

« گروه عضلات داخلی ران »

حرکت دراز کش و نزدیک کردن :
foot1.gif

1 - به پهلو دراز کشیده و پای بالائی را به مقابل پای تحتانی بیاورید . پای جلوئی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید . نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد .

foot1.gif

2 - پای تحتانی را حدود 3 سانتیمتر از کف زمین بالا بیاورید .

3 - به آهستگی پای تحتانی را تا جائی که راحت هستید بالا بیاورید به شکلی که خمیدگی کمی را در پای خود حفظ کنید .

4 - 2 تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی بحالت اولیه برگردید . این عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنید





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


دوشنبه 12 تیر 1396 10:15 ق.ظ
First of all I want to say fantastic blog! I had a quick question in which I'd like to ask if you don't mind.
I was curious to know how you center yourself and clear your mind prior to writing.

I've had a difficult time clearing my mind in getting my thoughts
out. I do take pleasure in writing but it just
seems like the first 10 to 15 minutes tend to be
wasted simply just trying to figure out how to begin. Any ideas or
hints? Cheers!
جمعه 9 تیر 1396 09:08 ق.ظ
I am so happy to read this. This is the kind of manual that
needs to be given and not the random misinformation that
is at the other blogs. Appreciate your sharing this greatest doc.
چهارشنبه 3 خرداد 1396 02:26 ق.ظ
I am regular visitor, how are you everybody? This paragraph posted at this website
is in fact good.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : محمدرضا شفیعی
نظرسنجی
بهترین تیم باشگاهی هندبال جهان؟







بهترین تیم باشگاهی هندبال جهان؟







جستجو

آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :